中老年人专属饮食法：做饭少调料 每周吃次鱼

    过了50岁，我们的咀嚼、消化等功能都在减退，饮食上得更讲究。近日，美国“网上百科全书”网站刊出美国营养师格洛丽亚总结的老人饮食注意事项。在此基础上，本报采访有关专家，为中老年人定制一套专属饮食法。
    每周吃一到两次海鱼。对于中老年人来说，海鱼蛋白质含量丰富，更易消化。格洛丽亚表示，海鱼富含欧米伽3脂肪酸，对大脑发育和保护非常重要，有助于一定程度上预防认知障碍症，还对心血管有一定益处。日本大学医学部耳鼻喉科医师池田稔表示，海鱼的含锌量高，且属动物性食物，易被人体吸收利用。其含有的维生素A和D、钙、锰、碘、硒等微量元素也比肉类丰富，更利于老人的营养平衡。建议每周吃一到两次海鱼，每次100克左右。鲈鱼、黄花鱼、鲅鱼都很好，建议清蒸或清炖，金枪鱼属肉食鱼类，尽量少吃。
    做饭清淡少放调料。北京老年医学研究所原所长高芳堃告诉记者，老年人的味觉功能有所减退，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。相比年轻人来说，中老年人更应清淡，建议少放味精、酱油等调料，善用其他调味方法。可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如用香菜、香菇来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁等各种果酸味，也可以变化食物的味道。
    深绿色蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管很有好处。美国芝加哥拉什大学研究人员在长达6年的饮食调查后发现，每天食用两份以上蔬菜的老年人，头脑灵敏度的减退要比那些蔬菜吃得少或几乎不吃蔬菜的人慢40%，相当于年轻5岁。高芳堃表示，咀嚼、消化功能相对较差的老人，平时在主食中可加入蔬菜一起烹调，并尽量挑选质地较软的蔬菜，如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。咀嚼功能正常的老人则没必要。如果老人平常以稀饭或汤面为主食，每次可加入一两种蔬菜一起煮，以确保每天至少吃到500克的蔬菜。
    多吃全谷食物。全谷食物是健康饮食的重要组成部分。格洛丽亚表示，全谷食物对防止稀便具有重要作用，原因是全谷食物富含不可溶性纤维，有助于大便成形。小麦和大麦都是不可溶纤维素的极佳食物来源。全麦食物可代替米饭，也可将它加入其他食物一起烘烤。
    每天保证一杯热茶或咖啡。研究人员通过对4万余名日本男性和女性的调查发现，每天喝5杯或更多绿茶的人，死于心脏病和中风的风险最低。不过，无论选哪种茶都最好直接饮用，或只加入蜂蜜、柠檬。格洛丽亚说，早起一杯咖啡也是个很健康的习惯，咖啡中的咖啡因不仅有益心脏健康，还含有丰富的抗氧化剂。但咖啡或茶最好不要过量，50岁之后，每天最好别超过两杯，尤其是晚上。喝咖啡时最好加些牛奶，可以避免因咖啡造成的骨钙流失。
    一天吃五六餐。老年人由于咀嚼及吞咽能力都较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，不妨采用“少食多餐”法，一天分5~6餐进食，在3次正餐之间准备一些简便的甜点，如将切成小块的水果拌酸奶食用，加餐低脂牛奶、燕麦片、饼干、糕点等。不过，糖尿病患者加餐时，切不可将甜品当作零食。
    带皮吃土豆和水果。吃苹果削皮，炒土豆剥皮……那你可能会丢掉很多营养。格洛丽亚表示，土豆皮中富含多种有益健康的营养素，最好带皮吃。中国保健协会营养安全专业委员会会长孙树侠也说，大多数果蔬皮和粮食皮中都富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，有助预防便秘，比如苹果皮、葡萄皮和红豆皮等。还有很多果皮含有较强的抗氧化作用，能够抵抗自由基对人体的损伤，如绿豆皮、黑豆皮、花生红衣和茄子皮等。
    定时定量喝水。水对50岁以上人群尤为重要。黑龙江省医学会老年病学会委员田晓彦告诉记者，老年人化学感受能力也在下降，会出现身体缺水却不“口渴”的现象。一旦不能及时补水，可能造成老年人皮肤干燥以及排泄不畅、便秘等现象，对于有心脑血管疾病的老人，因为缺水造成的血液浓稠有可能间接导致心梗、脑梗的发生。所以老人不要等口渴再喝水，要定时定量。清晨空腹先饮水，上午可安排两次饮水，如9点、11点左右各一次，下午也可视情况安排两次饮水，晚上别怕夜尿多而一口不喝，可以喝200毫升左右。运动前、泡澡前、喝酒前都要少量补水，出汗多时，除喝水外还要注意补充点钠钾。